Vi tænker ofte på fysisk aktivitet som noget heroisk: maratonløb, CrossFit, timevis af træning til den syvende sved.
Og hvis der ikke er en sådan mulighed, virker det meningsløst at starte, rapporterer korrespondenten for .
Men Verdenssundhedsorganisationen tilbyder en helt anden filosofi, hvor hovedordet ikke er intensitet, men regelmæssighed. En stillesiddende livsstil øger faktisk risikoen for tidlig død, forværrer livskvaliteten og lægger en enorm byrde på sundhedssystemerne.
Pixabay
For at undgå at gætte, om du får nok bevægelse i din hverdag, er der klare WHO-anbefalinger, der hjælper med at bestemme, hvem der har brug for at bevæge sig hvor meget. Og disse tal er tilgængelige for næsten alle.
For voksne mellem 18 og 64 år er normen 150 til 300 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet om ugen. Det kan være rask gang, dans, havearbejde eller svømning – enhver aktivitet, der øger din vejrtrækning, men hvor du stadig kan tale.
Bare 20-40 minutter om dagen, og du lukker ned for din krops behov for bevægelse. Hvis du vil have mere intensitet, kan du erstatte moderat motion med høj intensitet: 75-150 minutters løb, intervaltræning eller svømning i hurtigt tempo om ugen.
Men det er vigtigt at forstå, at det er et alternativ, ikke et krav. Du kan blive sund uden hård træning, bare ved at gå i et behageligt tempo.
Ud over aerob træning anbefaler WHO mindst to styrketræningssessioner om ugen, som dækker de største muskelgrupper. Det behøver ikke at være med vægtstænger i fitnesscentret: armbøjninger, squats, arbejde med en espandex eller endda aktiv leg med dine børn kan gøre tricket.
Muskler er ikke nødvendige for skønhedens skyld, men for stofskiftet og for at beskytte leddene, når vi bliver ældre. Disse anbefalinger er især vigtige for ældre voksne, hvor fysisk aktivitet bliver afgørende for at bevare uafhængigheden.
De anbefales også 150-300 minutters moderat motion plus balance- og koordinationsøvelser, såsom yoga eller tai chi, for at forhindre fald . Bevægelse fungerer her som medicin for at forlænge den aktive levetid.Forskning bekræfter, at selv små stigninger i den daglige aktivitet giver målbare resultater. Anti-aldringsmedicin ser nu motion som en af nøglefaktorerne i beskyttelsen af mitokondrier, vores cellulære kraftværker.
En aktiv livsstil forebygger aldersrelaterede skader på mitokondrierne i skeletmuskulaturen og beskytter mod sarkopeni, som er det aldersrelaterede tab af muskelmasse . Det er vigtigt at indse, at fysisk aktivitet ikke kun omfatter sport, men også mobilitet i hjemmet: gåture, trappegang, husarbejde .
Alle disse bevægelser tæller, og hvert skridt tæller. Så i stedet for at bebrejde dig selv, at du går glip af en træning, er det bedre at gå et ekstra stykke – effekten bliver ikke mindre.
Du kan starte i det små: 10-15 minutters gang om dagen og gradvist tilføje 5 minutter om ugen. Efter en måned kan du gå videre til mere aktiv træning, det vigtigste er at være regelmæssig og lytte til, hvordan du har det.
En god nats søvn, årvågenhed efter aktivitet og et stabilt humør er sikre tegn på, at du får den rette mængde motion.
Læs også
- Hvorfor vi har brug for gluten, og hvorfor vi ikke behøver at frygte det: sandheden om trendy diæter
- Hvorfor vi har brug for kosttilskud, og hvornår de virkelig virker
